Оливки считаются фруктами и относятся к группе косточковых плодов, родственных манго, черешне, персикам, миндалю и фисташкам. Некоторые недозрелые оливки зеленые и чернеют, когда созревают. Остальные остаются зелеными даже после полной спелости. В чем польза этого продукта и кому его категорически нельзя, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на пост диетолога Олега Швеца в Facebook.
Чем так полезны оливки
Плоды оливкового дерева богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования свидетельствуют об их пользе для сердца и потенциальной защите от остеопороза и рака. Полезные жиры, содержащиеся в оливках, используются для производства оливкового масла, являющегося одним из ключевых компонентов здоровой средиземноморской диеты. Оливки содержат 115–145 калорий на 100 грамм или примерно 59 калорий на 10 оливок.
В 100 г спелых консервированных оливок содержится 116 калорий, 0,8 г белка, 6 г углеводов, 1,6 г клетчатки и 10,9 г жиров, из которых 2,3 г - насыщенные, 7,7 г - мононенасыщенные, и 0 ,6 г - полиненасыщенные. Жиры составляют 11-15% состава оливок, из которых 74% – это олеиновая кислота, тип мононенасыщенных жирных кислот, являющийся основным компонентом оливкового масла. Олеиновая кислота обладает известными полезными свойствами, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний.
Оливки имеют низкое содержание углеводов, всего 4-6%, большинство из которых являются пищевыми волокнами (52-86% от общего содержания углеводов). Десяток оливок обеспечивают примерно 1,5 г клетчатки.
Оливки также являются хорошим источником витаминов и минералов, которые могут добавляться при обработке, в частности: витамин Е (мощный антиоксидант), железо (особенно в черных оливках, важное для транспортировки кислорода), медь (дефицит которой увеличивает риск сердечных заболеваний), кальций ( необходим для здоровья костей, мышц и нервов) и натрий (поскольку оливки часто продают в рассоле или соленой воде).
Оливки богаты растительными соединениями и антиоксидантами, такими как олеуропеин (самый распространенный антиоксидант в свежих незрелых оливках), гидрокситирозол (образующийся из олеуропеина при созревании оливок), тирозол (характерный для оливкового масла) и уменьшает воспаление), и кверцетин (который способствует снижению АД и улучшает работу сердца).
Плюсы употребления оливок
Антиоксидантные свойства
Антиоксиданты помогают снижать риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак. Оливки содержат антиоксиданты, которые борются с воспалением и угнетают рост микроорганизмов. Исследование 2009 показало, что потребление мякоти оливок значительно повышает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов в организме.
Улучшение здоровья сердца
Высокий уровень холестерина и АД являются факторами риска сердечных заболеваний. Олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливках, способствует улучшению здоровья сердца, регулируя уровень холестерина и предотвращая окисление вредного холестерина ЛПНП. Некоторые исследования также показывают, что оливки и оливковое масло могут снижать АД.
Укрепление костей
Остеопороз вызван уменьшением костной массы и ухудшением качества костей, что увеличивает риск переломов. В средиземноморских странах, где потребляют много оливок, показатели остеопороза ниже, чем в других частях Европы.
Исследования на животных и в лабораторных условиях показали, что некоторые растительные соединения, содержащиеся в оливках и оливковом масле, могут помочь предотвратить потерю костной массы. Обсервационные исследования также показывают, что средиземноморская диета снижает риск переломов костей.
Вероятная защита от рака
В Средиземноморском регионе, где оливки и оливковое масло являются основной частью диеты, уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями обычно ниже. Возможно, это связано с высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты в оливках.
Наблюдения и исследования in vitro показывают, что эти соединения могут влиять на жизненный цикл раковых клеток в груди, толстой кишке и желудке. Однако для подтверждения этих результатов требуются долгосрочные контролируемые исследования на людях. В настоящее время гипотеза о том, что потребление оливок или оливкового масла снижает риск рака, еще не подтверждена.
Кому нельзя есть оливки
Оливки обычно хорошо усваиваются, но следует обратить внимание на содержание соли, поскольку часто они хранятся в рассоле.
Аллергия на пыльцу оливковых деревьев распространена, но аллергия на сами оливки встречается очень редко. Однако у чувствительных людей употребление оливок может вызвать аллергические реакции в полости рта или горле.
Обработанные оливки, особенно спелые черные, могут содержать высокие уровни акриламида, который ассоциируется с повышенным риском рака. Производители сейчас исследуют методы уменьшения количества акриламида, образующегося при обработке.